Чувствате ли се поне малко объркани от всички хранителни съвети, които сте получавали безброй пъти? В статията по-долу ще получите нужната информация за това как:

  1. да планирате храненията си
  2. да им се наслаждавате
  3. да се придържате към здравословен режим

КАКВО ОЗНАЧАВА ДА СЕ ХРАНИМ ЗДРАВОСЛОВНО?

Да се храните здравословно не означава да се спазват стриктни ограничения, да имате уникало тънка талия или да се лишавате от храните, които обичате. По-скоро става дума за това да се чувствате добре, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да повишите настроението си.

Здравословното хранене не трябва да ви бъде в тежест. Ако се чувствате прекалено натоварени от всички противоречиви съвети за хранене и диети, не сте сами. Вероятно често ви се случва да прочетете за някой продукт, че е изключително подходящ/полезен за вас и не след дълго да научите, че всъщност е точно обратното.

Истината е, че ако за някои специфични храни или хранителни вещества е показано, че имат благоприятен ефект върху настроението ви, то това е най-важният ви хранителен режим.

Целта на здравословната диета трябва да бъде да замествате преработената храна с истинска такава, когато е възможно. Яденето на храна, която е възможно най-близка до начина, по който природата я създава, може да има огромен ефект върху вас, вашето настроение и външен вид.

Използвайки тези прости съвети, можете да преодолеете объркването и да научите как да създавате и да се придържате към вкусна, разнообразна и питателна диета, която е толкова добра за вашия ум, колкото и за вашето тяло.

ПИРАМИДА НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Тази пирамида може да ви бъде от полза по пътя към здравословния начин на живот. Най-широката част е за нещата, които са най-важни. Храните в горния край са тези, които трябва да се консумират доста пестеливо.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ПРИ ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Докато някои екстремни диети се базират на съвсем различни съвети, вие трябва да запомните, че човешкото тяло се нуждае от протеин, въглехидрат, фибри, витамини и минерали, за да бъде здраво. Абсурдно е да се елиминират цели групи храни, просто може да ги замените с по-здравословни варианти.

Протеинът ви дава енергия да се движите – да продължавате, докато същевременно поддържа настроението и бодростта. Приемът на голямо количество протеин може да се окаже вредно за хора с бъбречни заболявания, но най-новите изследвания сочат, че много от нас се нуждаят от повече висококачествени протеини, особено с напредване на възрастта. Това не означава, че трябва да ядете повече животински продукти – различните растелни източници на протеин всеки ден могат да гарантират, че тялото ви получава всички основните вещества, от които се нуждае.

Мазнини. Не всички мазнини са еднакви. Докато „лошите“ мазнини могат да развалят диетата ви и да доведат до рискове от заболявания, „добрите“ мазнини предпазват мозъка и сърцето ви. Всъщност, полезните/добрите мазнини – като омега-3 – са жизненоважни за физическото и емоционалното ви здраве. Включването на повече здравословни мазнини в диетата ви може да помогне да подобрите настроението си, здравето си и дори да поддържате тънка талия.

Фибри. Яденето на храни с високо съдържание на диетични фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб) може да забърза метаболизма ви и да помогне да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Те също могат да подобрят кожата ви и да помогнат за вашето отслабване.

Калций. Освен че води до остеопороза, недостигът на калций в менюто ви също може да допринесе за тревожност, депресия и затруднения със съня. Независимо от вашата възраст или пол, от жизненоважно значение е да консумирате храни, богати на калций, да ограничите тези, които изчерпват калция, и да получавате достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да върши своята работа във ваша полза.

Въглехидратите са един от основните източници на енергия в тялото ви. Но тази енергия трябва да се стараете да получавате от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не от захари и рафинирани такива. Отказването от бял хляб, сладкиши, нишестета и захар може да предотврати бързите скокове на кръвната захар, колебания в настроението и енергията и натрупването на мазнини, особено около талията ви.

НАПРАВЕТЕ ПРОМЯНАТА СЕГА

Преминаването към здравословно хранене не трябва да е на живот и смърт. Не е нужно да сте перфектни, не е нужно да премахвате напълно храните, които ви харесват, и не е нужно да променяте всичко наведнъж – това обикновено води само до изнервяне или отказ от новия ви план за хранене.

По-добър ход ще бъде ако правите малки промени, постепенно. Поддържане на малко по-скромни цели може да ви помогне да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или претоварени.

Помислете да планирате здравословно меню с редица малки, управляеми стъпки – добавяне на салата веднъж на ден. След като малките ви промени станат навик, можете да продължите да добавяте още по-здравословни храни.

НАСТРОЙТЕ СЕБЕ СИ ЗА ПОСТИГАНЕ НА УСПЕХ

За да се настроите за успех, опитайте се да улесните нещата. Храненето с по-здравословна диета не трябва да изглежда сложно. Вместо да се занимавате прекалено с броене на калории, например, помислете за вашата диета по отношение на цвят, разнообразие и свежест. Съсредоточете се върху избягването на пакетирани и преработени храни и избирайте по-пресни съставки, когато е възможно.

Четете етикетите. Важно е да знаете какво има във вашата храна, тъй като производителите често крият големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетираната храна, дори храната, която се твърди, че е по-здравословна.

Съсредоточете се в това как се чувствате след похапване. Това ще помогне за насърчаване на нови здравословни навици. Колкото по-здравословна е храната, която ядете, толкова по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото повече храна поемете, толкова по-голяма е вероятността да се почувствате некомфортно, гадно или изтощено.

Пийте много вода. Водата помага за промиването на нашата храносмилателна система от отпадъчни продукти и токсини, но въпреки това много от нас живеят доста дехидратирани – причинявайки си умора, ниска енергия и главоболие. Предполагам знаете, че водата и засища, така че да останете добре хидратирани ще ви помогне да направите по-здравословен избор за следващото хранене.

УМЕРЕНОСТ: ВАЖНА ЗА ВСЕКИ ЗДРАВОСЛОВЕН РЕЖИМ

По същество това означава да ядете само толкова храна, колкото е необходима на тялото ви. Трябва да се чувствате удовлетворени в края на хранене, но не пълни. За много от нас умереността означава да ядем по-малко, отколкото сега, но това не означава да премахвате храните, които обичате.

Яденето на бекон за закуска веднъж седмично, например, може да се счита за умереност, ако го следвате със здравословен обяд и вечеря, но не и ако го следвате с кутия с понички и пица с луканка.

Опитайте се да не мислите за определени храни като „забранени“. Когато си забраните определени храни, естествено е да ги искате повече, а след това да го почувствате като провал, ако се поддадете на изкушението. Започнете, като намалите размера на порциите нездравословни храни и не ги ядете толкова често. Когато просто намалите приема на нездравословни храни, може да се окаже, че ги жадувате по-малко.

Оставете си време. Важно е да забавите скоростта и да мислите за храната като за нужна енергия, а не просто за нещо, което да „натъпчете“ между срещите или по пътя за прибиране на децата. Всъщност са ви необходими няколко минути, за да може мозъкът ви да каже на тялото, че е имал достатъчно храна, затова яжте бавно и спрете да ядете, преди да се почувствате напълно сити.

Яжте с други хора, когато е възможно. Храненето сам, особено пред телевизора или компютъра, често води до безсмислено преяждане.

Ограничете чипсовете/снаксовете и бързите въглехидрати, които имате вкъщи. По-предизвикателно е да ядете умерено, ако имате нездравословни храни и лакомства в готовност.

ВАЖНО:

Не пропускайте закуска и яжте по малки количества през целия ден. Здравословната закуска може да забърза вашия метаболизъм, а яденето на малки, здравословни хранения ще поддържа енергията ви през целия ден.

Избягвайте да ядете късно през нощта. Опитайте се да ядете вечеря по-рано, за да имате 14-16 часа до закуска на следващата сутрин. Храненето само когато сте най-активни и всеки ден давате на храносмилателната си система почивка, помага за регулиране на теглото.

ПЛАНИРАЙТЕ ХРАНЕНИЯТА СИ

Планирайте храненията си за седмица напред

Един от най-добрите начини за здравословно хранене е да си приготвите храната и да ядете често. Изберете няколко здравословни рецепти, които вие и вашето семейство харесвате, и изградете график за хранене около тях. Ако имате планирани три или четири хранения седмично и ядете остатъци през другите нощи, ще бъде много по-добре за вас самите, отколкото ако вечеряте замразени храни, всеки ден.

Пазарувайте от отделените щандове в хранителните магазини

По принцип здравословните храни се намират около изолираните краища на повечето хранителни магазини, докато централните части са пълни с преработени и пакетирани храни, които не са подходящи за вашето здравословно меню.

Пазарувайте повече пресни плодове и зеленчуци, риба, пълнозърнести хлебчета и подходящи млечни продукти. Добавете няколко неща от секцията на замразените продукти (замразени плодове или зеленчуци) и посетете щандовете за подправки , растителни мазнини и пълнозърнести храни (като овес, кафяв ориз, пълнозърнеста паста).

Гответе си винаги, когато имате възможност. 

Опитайте да готвите в дните през уикенда или в делничната вечер и направете дори повече: замразете или заделете и за друга нощ. Готвенето напред спестява време и пари и е приятно да знаете, че имате домашно приготвена храна, която чака да бъде изядена.

Добавяйте плодове и зеленчуци на всяко хранене.

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и хранителни вещества, което означава, че са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху консумацията на препоръчаното дневно количество от най-малко пет порции плодове и зеленчуци, а това естествено ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни.

За да увеличите приема:

  • Добавете богати на антиоксиданти плодове в любимата си зърнена закуска
  • Яжте сладки плодове за десерт – портокали, манго, ананас, грозде
  • Разменете обичайната си оризова или тестена чиния за цветна салата
  • Вместо да ядете преработени храни, направете си закуска от парченца ябълка с пълнозърнеста филийка, намазана с фъстъчено масло.