Тези съвети могат да ви помогнат да избегнете хранителните “капани” и да постигнете траен успех в отслабването.

КАКВА Е НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ОТСЛАБВАНЕ?

Всяка книга (с примери как да отслабнем), претендира, че съдържа най-добрите отговори за успешното отслабване. Някои от тях твърдят, че ключът към свалянето на килограми, е в това да се яде по-малко и да се спортува повече, други твърдят, че ниското съдържание на мазнини е единственият правилен подход, а трети пък предписват тоталното спиране на въглехидратите.

В какво да вярвате?

Истината е, че няма един-единствен отговор, който подхожда за всеки организъм. Това, което работи при един човек, може да не работи при друг, тъй като нашите тела реагират различно на различните храни, в зависимост от генетиката и други фактори.

За да намерите най-подходящия метод за отслабване, лично за вас, вероятно ще ви отнеме време и ще изисква търпение, ангажираност и някои експерименти с различни диети.

Запомнете:

Макар да няма лесен начин да отслабнете, има много стъпки, които може да предприемете, за да развиете по-здравословна връзка с храната, да ограничите емоционалната обвързаност към преяждането и да постигнете желаното тегло.

4 ПОПУЛЯРНИ СТРАТЕГИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

1. Калориен дефицит

Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, губите тегло. Звучи лесно, нали? Тогава защо отслабването е толкова трудно?

  • Когато намалите калориите, може да намалите теглото си през първите няколко седмици, а след това нещата се променят. Вие ядете същия брой калории, но губите по-малко тегло или вече изобщо не губите. Това е така, защото когато отслабвате, губите вода и чиста тъкан, както и мазнини, метаболизмът ви се забавя и тялото ви свиква с калорийния прием. Така че, за да продължите да отслабвате всяка седмица, трябва да продължите да намалявате калориите.
  • Има разлика в калориите. Изяждането на 100 калории от високо фруктозен царевичен сироп, например, може да има различен ефект върху тялото ви, отколкото, когато изядете 100 калории от консумирането на броколи. Номерът за продължително отслабване е да изхвърлите храните, които са наблъскани с калории, но не ви карат да се чувствате сити (като бонбони) и да ги замените с храни, които засищат стомаха, без да се зареждате с излишни калории (като зеленчуци).
  • Много от нас не винаги ядат, за да задоволят глада. Повечето се обръщаме към храна за комфорт или за облекчаване на стреса – което бързо може да промени плановете за отслабване.

2. Свеждане на въглехидратите до минимум

Ако ядете богата на въглехидрати храна (много макаронени изделия, ориз, хляб, пържени картофи), тялото ви освобождава инсулин, за да помогне при притока на цялата тази глюкоза в кръвта. Освен че регулира нивата на кръвната захар, инсулинът прави две неща:

Той не позволява на мастните ви клетки да отделят мазнини за изгарянето на калориите (защото неговият приоритет е изгарянето на глюкозата) и създава повече мастни клетки за съхраняване на всичко, което тялото не може да изгори.

Резултатът е, че покачвате тегло и тялото ви изисква повече движение, за да изгори приетата храна.

Тъй като инсулинът изгаря само въглехидратите, вие жадувате въглехидрати и така започва порочен цикъл на консумация на въглехидрати и наддаване на тегло. За да отслабнете, трябва да прекъснете този цикъл, като веднага ги намалите.

Повечето диети обаче, са с ниско съдържание на въглехидрати и се застъпват за заместване на въглехидратите с протеин и мазнини, което може да има някои негативни дългосрочни ефекти върху вашето здраве. Ако опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да намалите рисковете и да ограничите приема на наситени и трансмазнини, като изберете постно месо, риба и вегетариански източници на протеини, нискомаслени млечни продукти и консумиране на много зеленолистни зеленчуци и зърнени храни.

3. Намаляване приема на мазнини

Това е основата на много диети: ако не искате да напълнявате, не яжте мазнини. Тръгнете по пътеката в хранителен магазин и ще бъдете бомбардирани с “леки закуски”, “нискокалорични млечни продукти” и пакетирани ястия.

Защо диетите с ниско съдържание на мазнини обаче не са проработили при повечето от нас?

Не всички мазнини са лоши.

Здравословните или „полезни“ мазнини всъщност могат да ви помогнат да контролирате теглото си, както и да управлявате настроенията си и да се борите с умората. Ненаситените мазнини, съдържащи се в авокадото, ядките, семената, соевото мляко, тофуто и тлъстата риба, могат да ви помогнат да допълните с нужните полезни вещества.

Също така, добавянето на малко зехтин в чиния ви със зеленчуци може да улесни яденето на здравословна храна и да подобри общото качество на вашата диета.

Често правим грешни компромиси.

Много от нас правят грешката да заместват мазнините с непълноценни калории (захар) и рафинирани въглехидрати. Вместо да ядем пълномаслено кисело мляко, например, ядем нискомаслено или обезмаслено, които са пълни със захар, за да компенсираме загубата на вкус.

В някои случаи заменяме нашия тлъст бекон за закуска с кифла или поничка, която причинява бързо покачване на кръвната захар.

КОНТРОЛИРАЙТЕ ЕМОЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ

Проблемът при повечето от нас е, че не винаги ядем просто, за да задоволим глада. Твърде често се обръщаме към храна, когато сме подложени на стрес или тревожност, което от своя страна моментално разрушава всяка диета и води до натрупване на килограми.

Ядеш ли, когато си притеснен, отегчен или самотен? Похапвате ли пред телевизора в края на напрегнатия ден? Разпознаването на вашите емоционални хранителни действия може да доведе до всичко друго, но не и до отслабване. Ако ядеш, когато сте:

  • стресирани – намерeте по-здравословен начин да се справите с проблема. Пробвайте йога, медитация или се насладете на гореща вана.
  • неенергични/лениви – намерете други заместители на “похапване в леглото”. Опитайте да се разхождате из блока/кооперацията, да слушате енергизираща музика или просто да си отдъхнете.
  • самотни/скучаещи – посягайте към общуването с хора, вместо да посягате към хладилника. Обадете се на приятел, който знае как да ви накара да се смеете, изведете кучето си на разходка или отидете в библиотеката, мола или парка – където и да е.

ХРАНЕТЕ СЕ ВНИМАТЕЛНО

Избягвайте разсейването по време на хранене. Опитайте се да не ядете, докато работите, гледате телевизия или шофирате. Прекалено лесно е преяждането.

Обръщай повече внимание. Яжте бавно, наслаждавайки се на миризмите и текстурите на вашата храна. Ако умът ви се лута, внимателно върнете вниманието си към храната си и вкуса й.

Спрете да ядете, преди да сте напълно сити. Отнема време, докато сигналът стигне до мозъка ви, че сте приели достатъчно храна. Не се чувствайте задължени винаги да изпразвате чинията си.

ОГРАНИЧЕТЕ ЗАХАРТА И РАФИНИРАНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Независимо дали искате да намалите въглехидратите или не, повечето от нас консумират нездравословни количества захар и рафинирани храни, като бял хляб, тесто за пица, паста, сладкиши, бял ориз и подсладени зърнени закуски.

Замяната на рафинираните въглехидрати с техните пълнозърнести видове и премахването на бонбони, и десерти е само част от решението. Захарта се крие в разнообразни храни, като супи и зеленчуци в консерви, сос за макаронени изделия, маргарин и много други.

Тъй като тялото ви получава всичко необходимо от захарта, която се среща естествено в храната, цялата тази добавена захар не представлява нищо друго освен много излишни калории и нездравословно съдържание.

По-малко захар може да означава по-тънка талия

Калориите, получени от фруктоза (намира се в захарни напитки като сода и преработени храни като понички, кифли и бонбони) е по-вероятно да се натрупат като мазнини около корема. Намаляването на сладките храни може да означава по-тънка талията, както и по-малък риск от диабет.

ПОГРИЖЕТЕ СЕ САМИ ЗА ХРАНАТА СИ

Настройте се за успех в отслабването, кoгато сами се погрижите за хранителната си среда: кога, колко и какво да ядете.

Гответе сами ястията си. Това ви позволява да контролирате размера на порцията и това, което се съдържа в храната. Ресторантите и пакетираните храни обикновено залагат на много повече захар, нездравословни мазнини и калории, отколкото качествената храна, приготвена у дома – плюс размерите на порциите са доста по-големки.

Подготвяйте за себе си по-малки порции. Използвайте по-малки чинии и купи, по този начин храната ви ще изглежда, че е повече. Не яжте от големи купи или директно от тавата, защото затруднява преценката за това, какво количество сте погълнали.

Яжте в ранните часове. Проучванията сочат, че консумацията на повече от дневните ви калории на закуска и по-малко на вечеря може да ви помогне да свалите повече килограми. Яденето на по-голяма, здравословна закуска може да помогне на метаболизма ви, да спрете да се чувствате гладни през деня и да имате повече време да изгорите калориите.

Старайте се да сте активни през по-голямата част от ежедневието си. Опитайте да хапнете вечеря по-раno, а след това бързо до закусвате на следващата сутрин. Хранете се само, когато сте най-активни, по този начин храната ще служи за енергия и няма да се натрупва в организма ви.

Планирайте храненията, най-вече закуските си, предварително. Можете да приготвите свои собствени малки порции закуски в найлонови торбички. Храненето по график ще ви помогне да избегнете допълнителни такива, когато не сте наистина гладни.

Пийте повече вода. Жаждата често може да бъде объркана с глада, така че, като пиете вода, можете да избегнете някои излишни калории.

Ограничете количеството изкушаващи храни, които имате у дома. Ако споделяте кухня с хора, които не са на диета, старайте се да не надничате какво има в “забранения” шкаф, защото организмът ви моментално ще го поиска.

ДВИЖЕТЕ СЕ

Отидете на разходка, разтегнете се, раздвижете се и ще имате повече енергия и мотивация да се справите с останалите задачи в програмата си за деня.

Нямате време за дълга тренировка? Три пъти в седмицата, по 10-минутни тренировки, могат да бъдат достатъчно ползотворни, колкото една 30-минутна такава.

Запомнете: нещо е по-добро от нищо. Започнете бавно с малки количества физическа активност всеки ден. След това, когато започнете да отслабвате и имате повече енергия, ще ви е по-лесно, и ще сте по-активни физически.

Намерете упражнения, които ви харесват. Опитайте да се разхождате с приятели, да танцувате, да карате велосипед, да мятате фризби на кучето, да се насладите на баскетбол в двора или да играете видеоигри, базирани на физически дейности с децата си.