Фибрите ви поддържат сити, подобряват здравето и подпомагат отслабването. Използвайки тези съвети, които да добавите към вашия хранителен режим, ще изглеждате и ще се чувствате повече от ПЕРФЕКТНО.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ФИБРИТЕ?

Много от нас свързват фибрите с правилното храносмилане и телесните функции, за които по-скоро не мислим. Въпреки това, яденето на храни с високо съдържание на диетични фибри може да направи много повече, отколкото всъщност очаквате.

Те намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, подобряват здравето на кожата ви и определено помагат в отслабването. Дори помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Фибрите, известни също като “бавни въглехидрати”, са част от растителните храни (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб), които тялото не може да разгради.

Те преминават през тялото без да се разграждат, като поддържат храносмилателната система чиста и здрава, облекчават движенията на червата и премахват холестерола и вредните канцерогенни вещества извън тялото.

Фибрите се предлагат в две разновидности: неразтворими и разтворими.

  • Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Именно обемистите фибри помагат за предотвратяване на запек и се намират в пълнозърнести храни, житни зърнени култури и зеленчуци като моркови, целина и домати.

 

  • Разтворимите фибри се разтварят във вода и спомагат за контрола на нивата на кръвната захар и намаляването на холестерола. Добрите източници включват ечемик, овесени ядки, боб, ядки и плодове като ябълки, горски плодове, цитрусови плодове и круши.

Много храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Като цяло, колкото по-естествена и непреработена е храната, толкова по-висококачествени са фибрите.

В месото, млечните продукти или захарта няма фибри. Рафинираните или „бели“ храни, като бял хляб, бял ориз и сладкиши, са премахнали огромна част от съдържанието си на фибри.

КАКВИ СА ПОЛЗИТЕ ЗА ЗДРАВЕТО ОТ ФИБРИТЕ?

 

Някои хора се оплакват от нередовно ходене на тоалетна. Част от проблема може да се дължи на връзката между навиците – влакна и храносмилане. Да, фибрите предлагат здравословен и ефективен начин да бъдете редовни в ходенето до тоалетна.

Това обаче не е единствената причина, поради която трябва да включваме фибрите в нашите хранения. Много различни проучвания подчертават как диетата с високо съдържание на фибри може да засили имунната ви система и цялостното здраве и да подобри начина, по който изглеждате и се чувствате.

Някои от предимствата включват:

  • Здраве за храносмилателната система. Фибри нормализират движението на червата, като натрупват изпражненията и ги улесняват. Това може да помогне за облекчаване и предотвратяване както на запек, така и на диария. Яденето на много фибри също може да намали риска от дивертикулит (възпаление на червата), хемороиди, камъни в жлъчката, камъни в бъбреците и да осигури известно облекчение при синдром на раздразненото черво (IBS).
  • Диабет. Диета с високо съдържание на фибри – особено неразтворими фибри от зърнени култури – може да намали риска от диабет тип 2. Ако вече имате открит диабет, консумацията на разтворими фибри може да забави усвояването на захарта и да подобри нивата на кръвната ви захар.

 

  • Рак. Има някои изследвания, които предполагат, че храненето с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво, въпреки че доказателствата все още не са категорични. Диетите, богати на храни с високо съдържание на фибри, също са свързани с по-нисък риск за други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система, включително стомаха, устата и фаринкса.

 

  • Здраве на кожата. Когато маята и гъбичките се отделят през кожата, те могат да предизвикат зачервяване или акне. Яденето на фибри, по-специално псилиева люспа (вид растително семе), може да изхвърли токсините от тялото ви, подобрявайки здравето и външния вид на кожата ви.

 

  • Здраве на сърцето. Фибрите, особено разтворимите фибри, са важен елемент от всяка здравословна диета. Диетите с високо съдържание на фибри могат да подобрят нивата на холестерола, като понижат LDL (лошия) холестерол. Високият прием на фибри също може да намали риска от метаболитен синдром (МетС), група рискови фактори, свързани с коронарна болест на сърцето, диабет и инсулт. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението, подобряване нивата на HDL (добър) холестерол и сваляне на излишното тегло около корема.

ФИБРИТЕ И ЗАГУБАТА НА ТЕГЛО

 

Освен че подпомагат храносмилането и предотвратяват запека, фибрите поддържат и мускулната маса, ключов фактор както за красив външен вид, така и за поддържане на здравословно тегло. Добавянето на фибрите към менюто ще ви помогне да се почувствате сити по-рано от обичайното, следователно няма да имате нужда от още храна.

Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, обикновено са с ниско съдържание на калории, така че като добавите фибри към диетата си, е по-лесно да намалите калориите, а заедно с тях и килограмите.

Има и други начини, че високият прием на фибри може да помогне за отслабване:

  • Чрез регулиране на нивата на кръвната захар, фибрите могат да помогнат за изгаряне на мазнини в тялото и благодарение на тях да се избегнат инсулинови шипове, които ви “изцеждат” и ви карат да жадувате за нездравословни храни.

 

  • Яденето на много фибри може да премахва мазнините с по-бързи темпове, така че да се абсорбира по-малко от от храносмилателната ви система.

 

  • Когато консумирате повече храни с високо съдържание на фибри, като плодове, ще имате и повече енергия за упражнения.

ОТ КОЛКО ТОЧНО ФИБРИ СЕ НУЖДАЕТЕ?

В зависимост от вашата възраст и пол, препоръчително е да ядете поне 21 до 38 грама фибри на ден за оптимално здраве. Дали голяма част от хората се хранят с такова количество фибри? Едва ли.

ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ

Започвайте деня си с прием на фибри

Потърсете зърнени храни, за да увеличите приема на фибри още със закуската. Заложете на 1-2 филийки царевичен или пшеничен хляб + чай или кафе. Овесените ядки също са добър източник на фибри. В половин купичка има 38% от необходимата дневна доза желязо, 17% витамин Б6 и доста високо съдържание на фибри, протеини и калции.

Заменете бял ориз, хляб и тестени изделия с кафяв ориз и пълнозърнести продукти

Експериментирайте с див ориз, ечемик, пълнозърнеста паста и булгур. Тези алтернативи са с по-високо съдържание на фибри, отколкото техните по-масови заместители – може да се окаже, че обичате техните вкусове. Изберете пълнозърнест хляб за тост и сандвичи.

Консумирайте лененото семе

Ленените семена са малки кафяви семена с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини, които могат да понижат натрупания холестерол в кръвта. Може да смелите семената в кафемелачка и да добавите кисело мляко, ябълки или някакъв вид зърнена закуска.

ФИБРИТЕ, НАБАВЕНИ ОТ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри, а това е още една добра причина да включите повече от тях в ежедневния си режим. Ето няколко прости стратегии, които могат да помогнат:

  • Дръжте плодовете и зеленчуците под ръка. Измийте и нарежете плодове и зеленчуци и ги поставете във вашия хладилник, за да имате готови бързи и здравословни закуски.

 

  • Заменете десерта с плодове. Яжте парче плод, като например банан, ябълка или круша след вечеря. вместо десерт. Най-отгоре с малко сметана или замразено кисело мляко за да стане вкусно лакомство.

 

  • Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок. Ще получите повече фибри и ще консумирате по-малко калории. Една 200мл чаша портокалов сок, например, не съдържа почти никакви фибри и около 110 калории, докато един среден пресен портокал съдържа около 3 г фибри и само 60 калории.

 

  • Яжте корите. Беленете може да намали количеството на фибри в плодове и зеленчуци, така че яжте корите на плодове като ябълки, круши, праскови и др.

 

  • Включете зеленчуци във вашето готвене. Добавете предварително нарязани пресни или замразени зеленчуци към супи и сосове. Например смесете нарязани замразени броколи в приготвен сос за спагети или хвърлете пресни бебешки моркови в някоя домашна яхния.

 

  • Не забравяйте бобовите растения. Добавете фасул, грах или леща към супи или червен боб към зелена салата.

Като за финал нека обсъдим и фибрите, в така наречените “БЪРЗИ ХРАНИ”

Бързата храна често е евтина и удобна, но намирането на здравословно хранене с достатъчно фибри може да бъде предизвикателство. Много ястия от типа “бързо хранене” са пълни с калории, натрий и нездравословни мазнини с малко или никакви диетични фибри.

Дори и на пръв поглед здравословна салата от ресторант за бързо хранене, често е с почти никакво съдържание на фибри – обикновените зелени марули осигуряват само около 0,5 грама фибри на чаша. Потърсете салати, които включват други зеленчуци, и когато е възможно, увеличете съдържанието на фибри, като добавите ядки, боб или царевица.

Ако решите да добавяте фибри във всяко ястие, започнете с малки количества и постепенно увеличавайте, за да избегнете подуването на корема и образуването на газове.

Не забравяйте да пиете и много течности!