Ако от известно време се бориш със своето тегло и имаш прекалено висок процент подкожни мазнини, то статията е точно за теб, защото ние знаем как да ти помогнем.

След като прочетеш цялата статия ще си наясно с няколко неща:

  • Какво значи % телесни мазнини
  • Какъв % телесни мазнини трябва да имаш
  • Как сам да изчислиш % на телесните си мазнини
  • Как да намалиш този % мазнини

Какво значи % телесни мазнини?

Най-простичко обяснено: телесните мазнини са количеството мазнини в тялото ти, в сравнение с всичко останало.

  • органи
  • мускули
  • кости
  • сухожилия
  • вода

Мъжете и жените имат и трябва да имат различен % телесни мазнини защото… знаеш…просто са различни.”Супер нацепеният” културист може да има по-малко от 3-4% подкожни мазнини, докато жените културистки, които минимизират своите мазнини в повечето случаи имат около 8-9% в тялото си.

Мъж – атлет може да бъде във фантастична форма и да има около 10% телесни мазнини, докато жени при същото ниво на атлетизъм и външен вид може да са с 18-20% мазнини.

Примери за % подкожни мазнини

Мъже

 

Жени

 

Подкожните мазнини нямат нищо общо с мускулната маса, която притежава твоето тяло. Това означава, че може да има двама души с еднакъв % мазнини, но да изглеждат по съвсем различен начин.

Изненадан ли си от това как изглежда човешкото тяло с различен % мазнини?

Ако е така, не се притеснявай – повечето хора нямат представа какъв е процентът на телесните им мазнини и често се надценяват или подценяват.

Какъв трябва да бъде моят % мазнини?

 

Ето и “общоприетата” таблица за мъже и жени, що се отнася за телесните мазнини:

Телесните мазнини са от същестено значение за нашето оцеляване – защитават вътрешните ти органи, осигуряват необходимия запас от енергия и т.н.

 “Основни мазнини” означава минималното количество мазнини, което е нужно за нашето оцеляване. По-малко от посочените като основни мазнини в таблицата по-горе, най- вероятно би довело до проблемно функциониране на органите.

Също така дългото задържане на мазнини около 2-4% при мъжете и 10-12% при жените може да създаде сериозен проблем на тялото. Именно поради тази причина това минимално количество мазнини се препоръчка само при културисти, които се подготвят за някакъв тип състезание – през останалата част от годината поддържат по-висок % телесни мазнини, за да бъдат здрави и енергични.

Ако искаш да имаш този “нацепен” вид, то е препоръчително да се стремиш към фаза “атлет/спортист” – 6-13% мазнини при мъже и 14-20% за жени. В случай, че искаш да си здрав и да се харесваш, когато се погледнещ в огледалото, то тогава се стремеи към “фитнес”.

След като влезеш в горните граници – „приемливо“ и „прекалено“, намаляването на процента на телесните мазнини ще бъде от полза за твоето здраве.

За начало трябва да определиш коя е оптималната цел за теб:

  • Ако искаш да изглеждате като Райън Рейнолдс или Джесика Бейл в Блейд 3, късмет! Ще трябва да се стремиш към процент на телесните мазнини от 6-8% (мъже) или 13-15% (жени). Бележка: твоята сила и енергия вероятно ще липсват и може да бъде наистина предизвикателство за твоя организъм. Ти решаваш!
  • Ако имаш огромното желание за така наречения “six pack”, то тогава свали телесните си мазнини до 8-11% за мъже и 15-17% за жени.
  • Ако си активен спортист и се интересуваш от оптималните показатели, насочи се към % на телесните мазнини около 15 (мъже) и 20 (жени). С по-голям % мазнини ще се справяш много добре в залата!
  • Ако се целиш към това просто да изглеждаш добре и да се чувстваш така, то просто се стреми към по-малък % от 18 за мъже и около 20-23% за жени. Отговорът на твоите приятели ще бъде: “Хей изглеждаш много добре!”
  • Специално към дамите: Ако сте загрижени менструацията или плодовитостта, не падайте под 15% телесни мазнини.

Как сам да изчисля моя % телесни мазнини?

Има 2 доказани метода, които да ти помогнат при измерването на телесните мазнини (всеки метод е с различно ниво на точност):

  1.  Чрез калипер – калиперметрия, е метод за е метод за определяне на процента мазнини чрез захващането на кожни гънки. Защипват се между 7-15 кожни гънки от различни места по тялото – обиколка на ханша, талия, предмишници и бедра. Недостатък е, че измерванията трябва да са много прецизни, за да има що-годе адекватен резултат, поради което често този тип измерване е неточен.
  2. Електронно измерване – метод за определяне на подкожни мазнини, чрез слаб ток с определена честота. Различните тъкани в човешкото тяло – мускули, кости и мазнини, имат имат различно съпротивление на електрически импулси. Тук се гледа времето, за което електрическите импулси минават през тялото. По този начин се определя процента на мазнините. На същия принцип работят кантарите, които измерват телесните мазнини. Този начин е по-бърз, но не може да се каже, че е по-точен заради променливата влажност на кожата, която нарушава електропроводимостта.

Важно: Дори и да измериш своите подкожни мазнини и се увериш, че си в нормата, то това може да не е гаранция, че изглеждаш добре или трябва да се чувстваш добре. Има вероятност да си с по-висок % подкожни мазнини, но да изглеждаш нормално и обратното.

Тук идва моментът, в който огледалото показва реално как изглеждаш, без да знаеш % мазнини в тялото си. Ако не ти харесва това, което виждаш, променяй!

Какъв е най-добрият начин да намалиш подкожните си мазнини?

 

Както предполагаме се досещаш, най-голямото парче от пъзела на ниския % подкожни мазнини се дължи на правилната храна и количеството калории, които приемаш. Друг важен фактор са: правилното психическо отношение и поддържащата мрежа от хора.

Знаем колко трудно можеш да промениш изградения си режим на хранене.

Ако не си сигурен какво трябва да ядеш или ти е писнало да опитваш нови диети през 2 седмици, ние можем да ти дадем някакви примерни храни, които да консумираш, за да намалиш своя процент подкожни мазнини и то главно в най-трудната зона —>

Как да се отървем от коремните мазнини само за 2 седмици

Още няколко бързи съвета:

  1.  Калориен дифицит – опитай се горе-долу да следиш своя калориен прием и се насочи към горене на по-голям % калории. Ако намалиш калорийният прием, но не тренираш, най-вероятно ще загубиш и голяма част от мускулната  маса, което не е оптимално. Все пак намали калориите постепенно, за да не се отрази сериозно на здравето ти.
  2. Вдигай тежко и се движи често – когато правиш силови тренировки се старай да е с максимално тежки килограми. По този начин ставаш по силен и запазваш мускулната си маса, докато мазнините горят. Тренировките с тежести влияят много добре и на твоя метаболизъм, което е още един + в горенето на подкожните мазнини.
  3. Включи и спринтовете в твоите почивки дни – бързото тичане има подобен ефект като при силовите тренировки. Докато гориш мазнини, подобряваш мускултурата, което означава допълнително изгорени калории, след приключване на тренировката.
  4. Консумирай главно протеин. Намали приема на въглехидрати и мазнини. Това ще доведе до режим на тялото, в който то си набавя калориите от твоите “запаси”, следователно намаляваш подкожните мазнини.

И още едно главно нещо, което трябва да запомниш: Временните промени имат временни резултати!

Ако известно време гладуваш, но след това ядеш като за 2-ма – няма ефект. Намери правилния хранителен режим за теб, който да те кара да се чувстваш сит, но в същото време да е с полезно и баласирано меню. Покривай нуждите на своя организъм, но и не се глези често, защото мазнините ще си стоят. Бъди щастлив/а в собственото си тяло.

Направи своята промяна сега!