Бърза и ефективна тренировка за отслабване в домашни условия. Подходяща за дните, в които нямаме време да отидем до фитнес залата или да практикуваме любимия си спорт.
Тренировката се състои от 11 упражнения, които се изпълняват всяко по 30 секунди.
Между отделните упражнения има кратка почивка от 10 секунди. Предимството на тази 7-минутка тренировка за отслабване е, че може да се изпълнява у дома, без сложна екипировка, а също така е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали.
За начинаещи: Може да направите само един пълен кръг от упражненията (7 минути) и отделните повторения от всяко упражнения да са по-малко на брой.
За напреднали: Ако сте по-напреднали в тренировките, може да направите няколко кръга от упражненията и да увеличите интензитета на всяко упражнение.
Какво ще ми бъде необходимо за 7-минутната тренировка
- Малко свободно пространство – може да изпълнявате упражненията в по-просторна стая, в залата за аеробни упражнения във фитнеса, в парка, на стадиона или друго местоположение по ваш избор.
- Бутилка за хидратация – изключително необходима особено ако сте избрали варианта за по-напреднали и искате да направите няколко кръга от упражненията. Ето и подходящи бутилки, които може да вземете със себе си – ВИЖ ТУК
- Приятна музика – с любимите ви песни няма да усетите кога ще минат тези 7 минути. Ако правите упражненията навън е добре да имате специално пригоден колан за дребните неща, които е добре да бъдат с вас като телефон, слушалки и ключове. ТУК може да намерите удобен колан за тренировки на конкурентна цена
- Въже за скачане – не е задължителен спортен аксесоар, но е добре да го имате особено за първото упражнение. Ако изпълнявате упражненията в домашни условия и се притеснявате, че може да вдигнете повече шум, може да скачате на място без въже.
- Удобни дрехи – добре е да се облечете с удобни спортни дрехи и обувки (ако сте решили да тренирате навън)Време е да пристъпим към 11- те упражнения за отслабване
1.Скачане на въже
– 30 секунди
Освен, че скачането на въже е много ефективно за загуба на излишни килограми, то с помощта на тези 30 секунди ще подготвите тялото си за изпълнение и на следващите упражнения. Както споменахме по-нагоре, ако се притеснявате, че може да вдигнете шум или просто нямате в момента въже за скачане има и друг вариант. А именно : jumping jacks. Това упражнение се изпълнява без никаква екипировка.2.Лицеви опори
– 30 секунди
Следващите 30 секунди са отделени за лицевите опори и горната част на тялото. Ако сте начинаещи може да пробвате по-лекия вариант на това упражнение. Той се изпълнява като колената са ви на земята, а не във въздуха.3.Клек до стената
– 30 секунди
Застанете в позиция за клек и се опрете до стената. Колената трябва да образуват ъгъл с около 90 градуса. Задръжте в тази позиция в продължение на 30 секунди. Ако първоначално ви е трудно може да повдигате напред един от краката си, за да отпочиват.4.Коремни преси тип “колело”
– 30 секунди
Време е да се прехвърлим на упражненията за корема и по-специално този вид коремна преса. На пръв поглед може и да изглежда лесно упражнение, но според последни проучвания за различните коремни упражнение, този вид “преса” се класира в челните места по ефективност.5.Дълбок клек
– 30 секунди
При това упражнение целта е при клякането краката ви да станат успоредни на земята. Главата трябва да ви бъде изправена и нагледате напред. Ръцете също трябва да бъдат протегнати напред. Старайте се гърба ви да бъде прав. Ако не сте усвоили правилната стойка при клек е добре да започнете с по-бавни повторения. По=добре е да изпълнявате по-малко пъти, но вярно, отколкото много пъти но по грешен начин.6.Подскоци
– 30 секунди
За това упражнение ще ви бъде необходима ниска повърхност – като ниско столче, пейка, бордюр. Стъпвайте нагоре и надолу в продължение на 30 секунди. Ако искате да увеличите натоварването може да вземете тежести, които да ги държите в ръцете. Подходящи тежести за малки гирички или бутилки с вода.7.Упражнения за трицепс
– 30 секунди
Отново се връщаме на упражнение, което е за горната част на тялото. За него ще ви трябва отново здрава повърхност като диван, легло, пейка или лежанката във фитнеса. При това упражнение краката са на земята и действат като опора, а ръцете са назад. За по-напредналите, може да повдигнете единия крак във въздуха.8.Напади
– 30 секунди
Нападите са страхотно упражнение за дупе. То може да се изпълнява на място или се придвижвате. Зависи от пространството, с което разполагате.9.Планк
– 30 секунди
Тук става въпрос за класически планк в хоризонтално разположение на тялото. Ако сте начинаещи може да се опрете на дланите си, а не на лактите. Ако сте напреднали освен, че трябва опората да е върху лактите, може да повдигнете единия крак.10.Висок скок
– 30 секунди
При това упражнение е важно да скачате възможно най високо със свити колена. За всеки един човек е различно разстоянието, което може да скочи. Просто се постарайте да бъде максималното за вас.11.Страничен планк(на всяка страна)
– 30 секунди
7-минутната тренировка за отслабван в домашни условия завършва със страничен планк. Така ще натоварите страничните коремни мускули и едновременно с това ще намалите темпото от предишните упражнения.Това беше кратката, но ефективна тренировка за отслабване.
Ако искате да намерите още такива може да видите тези:
10-те най-добри упражнения за отслабване в домашни условия
Оставете коментар