Дойде онова време от годината, в което лятото вече не се усеща като мираж.

Започва да мирише на солен морски бриз, бурни вълни, и също на ежедневни тренировки във фитнеса, за да възвърнем онова плажно тяло от миналата година. 😢💪

Знаем ,че началната мотивация е трудно нещо, особено след зимния сезон, в който сме свикнали да си угаждаме, затрупани сме под дебел слой дрехи и някак не обръщаме внимание на това, което се случва под тях. И изведнъж, вече е април месец, сваляш поредния слой дрехи, зад който се криеш и осъзнаваш, че през зимата вечерята определено е била обилна…

Няма смисъл, всеки път да изпадаме в ужас, когато се сетим, че скоро трябва да обличаме банските и да се пренатоварваме с тежки тренировки, само за да влезем във форма за следващите 4 месеца.

Преди да ви покажем тези 15 упражнения искаме да ви напомним, че грижата за тялото е личен избор, който всяка една жена трябва да прави по свой начин. Важно е да се обичаме такива, каквито сме, но и да знаем, че сме направили най-доброто за нашето тяло.

Затова се старайте да превърнете този тип тренировки и здравословно хранене като начин на живот, за да бъде с вас през цялото време, а не само през онези 4 месеца през годината, когато носим шарени рокли и банските са нашата втора кожа.

Мазнините около коремната област са най-често срещания женски проблем, и най-трудната и упорита нездравословна мазнина за преборване.

Личният дискомфорт, обаче не е единствения проблем с тях – множество здравни организации по света и у нас, са на мнението, че хората с коремни мазнини са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и някои видове рак.

Ето защо причината да промените своя начин на живот и да започнете да спортувате, никак не трябва да се крие в желанието да имаме перфектните тела, а по-скоро в нуждата да притежаваме здраво и силно тяло, с което да се гордеем.

В тази статия ще ви споделим 15 упражнения, които може да започнете да изпълнявате още днес, за да намалите и управлявате количеството коремни мазнини.

Но преди да започнем!

Направете една 10 – минутна загрявка, за да събудите мускулите и да не ги подлагате на толкова голям стрес, рискувайки да се контузите. След това може да направите и една 10 – секундна мотивираща почивка, и вече сте готови да започнете със следните упражнения:

1. Lying Leg Raises

С това упражнение тренираме: долна и горна преса, глутеус, сухожилията под коленете и квадрицепс

Как се изпълнява: 

  1. Започва се в легнало положение. Поставете палците под бедрата, дланите са обърнати срещу пода.
  2. За да стартирате упражнението, повдигнете краката си от пода на 20о
  3. Вдигнете двата си крака на 90о и бавно ги върнете надолу.
  4. Точно преди да докоснете пода, трябва да повдигнете отново краката си, за да се усети напрежението от самото упражнение. Направете 3 серии от 15 повторения.

Какво не трябва да правите – Не поставяйте краката си изцяло на пода или не бутайте бедрата си с ръце, за да повдигнете краката си.

2. Leg In And Out

С това упражнение тренираме: долна и горна преса, глутеус, сухожилията под коленете и квадрицепс

Как се изпълнява: 

  1.  Седнете на вашата постелка. Поставете ръцете си зад себе си, като дланите са плоски върху постелката.
  2. Повдигнете краката си от пода и се облегнете малко назад. Това е началната позиция.
  3. Приберете двата си крака и едновременно с това приближете горната част на тялото до коленете.
  4. Върнете се в изходна позиция. Направете 2 серии от 20 повторения.

Какво не трябва да правите – Не поставяйте ръцете си твърде широко раздалечени отзад.

3. Scissor Kicks

С това упражнение тренираме: долна и горна преса, глутеус, сухожилията под коленете и квадрицепс

Как се изпълнява: 

  1. Седнете на вашата постелка. Поставете дланите си под бедрата.
  2. Повдигнете главата, горната част на гърба и краката от пода. Това е вашата начална позиция.
  3. Спуснете левия си крак. Точно преди да докосне пода го повдигнете и спуснете десния крак.
  4. Направете това 12 пъти, за да завършите първата част от вашата тренировка. Направете 3 серии от 12 повторения.
  5. Направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение.

Какво не трябва да правите – Не правете това упражнение бързо и не задържайте дъха си, докато го правите.

4. Crunches

С това упражнение тренираме: долна и горна преса

Как се изпълнява: 

  1. Легнете на вашата постелка. Огънете коленете си и поставете краката на пода.
  2. Задръжте задната част на главата си с ръцете. Вдигнете главата си от пода. Това е вашата начална позиция.
  3. Започнете движението, като се свиете и се опитате да достигнете коленете си с глава. Върнете се в изходна позиция.
  4. Уверете се, че вдишвате, докато се сгъвате и издишвате, докато се отпускате. Направете 2 серии от 12 повторения.

Какво не трябва да правите – Напрежението не трябва да се усеща в главата, затова не трябва да се свивате от там, а по-скоро от гърдите към коленете.

5. Bicycle Crunches

С това упражнение тренираме:  горна и долна преса, странична преса, глутеус, сухожилията под коленете и квадрицепс

Как се изпълнява: 

  1. Легнете на вашата постелка. Огънете коленете си и поставете краката на пода.
  2. Задръжте задната част на главата си с ръцете. Вдигнете главата си от пода. Това е вашата начална позиция.
  3. Вдигнете левия си крак и го изпънете направо. Едновременно с това горната ви част на тялото трябва да се извърти в противоположна страна от крака. В случая започваме с извита горна част надясно.
  4. Опитайте се да докоснете левия лакът с дясното коляно. След като се извиете, върнете левия си крак в огънато положение.
  5. Повторете същото с другия крак. Направете 2 серии от 12 повторения.
  6. Направете 10-секундна почивка, преди да направите следващото упражнение.

Какво не трябва да правите – Не бързайте да завуршите упражнението и не прехвърляйте напрежението в задната част на главата си. Тук отново важи правилото,че гърдите отиват към коленете, от предишното упражнение.

6. Half Seated Reverse CrunchС това упражнение тренираме: долна и горна преса и глутеус

Как се изпълнява: 

  1. Легнете на вашата постелка. Огънете коленете си и поставете краката на пода.
  2. Облегнете се леко назад и подпрете тялото си на лактите. Това е началната ви позиция.
  3. Повдигнете двата си крака от пода и приближете коленете си почти до носа.
  4. Бавно свалете краката си в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения.

Какво не трябва да правите – Не трябва да свивате раменете си и не извивайте прекалено долната част на гърба.

7. Sit-ups

С това упражнение тренираме: долна и горна преса
Как се изпълнява: 
  1. Легнете на вашата постелка. Огънете коленете си и поставете петите си върху постелката.
  2. Поставете ръцете си в задната част на главата. Повдигнете главата и раменете си от пода, поглеждайки към тавана. Това е началната ви позиция.
  3. Използвайте основната си сила, за да повдигнете тялото си от пода и да стигнете до седнало положение.
  4. Върнете се бавно в изходна позиция. Направете 2 серии от 12 повторения.

Какво не трябва да правите – Не бъркайте упражнението с коремните преси. При това упражнение трябва буквално да седнете и да се върнете надолу в изходната ви позиция, за да изпълните цялото упражнение. Много важно е и да не приближавате лактите, докато сте седнали.

8. Heel Touch

С това упражнение тренираме: странична и горна преса

Как се изпълнява: 
  1. Легнете на вашата постелка. Дръжте краката си огънати, стъпалата да са поставени по-широко от ширината на раменете ви.
  2. Дръжте ръцете си отстрани, брадичката нагоре, раменете са отпуснати и горната част на тялото да е готова за упражнението.
  3. Наведете се настрани и се опитайте да докоснете дясната си пета с дясната си ръка.
  4. След това, съответно се накланяме към другата страна и се опитваме да докоснем лявата си пета с лявата си ръка.
  5. Направете 20 от тях, за да завършите един сет. Направете 3 серии от 20 повторения.
  6. Направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение.

Какво не трябва да правите – Не поставяйте краката си твърде близо до бедрата.

9. Jackknife Crunch

С това упражнение тренираме: долна и горна преса, глутеус, сухожилията под коленете и квадрицепс
Как се изпълнява: 
  1. Легнете на вашата постелка. Изпънете ръцете си над главата. Това е началната ви позиция.
  2. Поддържайки гърба и врата си в една линия, повдигнете горната част на тялото.
  3. Едновременно вдигнете двата си крака от пода. Опитайте да докоснете коленете си с ръце.
  4. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 12 повторения.

Какво не трябва да правите – Не оставяйте главата си на пода изцяло, между повторенията.

10. Russian Twist

С това упражнение тренираме: странична преса, долна и горна преса и глутеус

Как се изпълнява: 

  1. Седнете на вашата постелката. Повдигнете двата си крака, дръжте коленете си сгънати и се облегнете малко назад.
  2. Съединете дланите си, за да балансирате тялото си. Това е началната ви позиция.
  3. Извийте горната част на тялото си наляво, и след това надясно.

Какво не трябва да правите – Не задържайте дъха си, докато правите това упражнение.

11. Lying Alternate Toe Taps

С това упражнение тренираме: странична преса, долна и горна преса и глутеус

Как се изпълнява: 

  1. Легнете на постелката и повдигнете двата си крака.
  2. Протегнете ръката си нагоре, повдигнете главата и горната част на гърба от пода и стегнете горната част на тялото си. Това е началната ви позиция.
  3. Свийте се и се опитайте да докоснете левия си крак с дясната си ръка. Върнете се в изходна позиция.
  4. Свийте се отново и опитайте да докоснете десния си крак с лявата ръка. Направете 2 серии от 15 повторения.
Какво не трябва да правите – Не се притеснявайте, ако не можете да докоснете крака си. Опитайте се да достигнете вътрешната страна на коляното и възможно най-близо до стъпалото.

12. Crossbody Mountain Climbers

С това упражнение тренираме: долна и горна преса, глутеус, сухожилията под коленете и квадрицепс

Как се изпълнява: 
  1. Подгответе се в позиция за планк. Уверете се, че лактите ви са точно под раменете.
  2. Дръжте врата, гърба и бедрата си в права линия.
  3. Не вдигайте дупето прекалено на високо и дръжте кръста си прибран. Това е началната ви позиция.
  4. Повдигнете десния крак от пода, сгънете коляното си и го приближете до дясната страна на гърдите. Поставете десния крак обратно в изходното му положение.
  5. Сега повдигнете левия си крак от пода, сгънете коляното си и го доближете до лявата страна на гърдите си.
  6. Ускорете темпото, сякаш бягате. Направете 2 серии от 25 повторения.
  7. Направете 20-секундна почивка, преди да направите следващото упражнение.

Какво не трябва да правите – Не поставяйте дланите си твърде далеч от тялото си и не отпускайте врата или кръста.

13. Burpees

С това упражнение тренираме: Цялото тяло
Как се изпълнява: 
  1. Застанете изправени с разкрачени крака на ширината на раменете ви.
  2. Свийте коленете си и поставете ръцете си на пода. Нека наречем това „жаба“ за по-голяма яснота.
  3. Скочете и избутайте двата си крака назад и застанете в позиция за планк или лицева опора.
  4. Скочете отново и се върнете в позиция „жаба“.
  5. Скачайте вертикално и протегнете ръцете си над главата. Винаги скачайте меко на пода.
  6. Скочете отново в позиция „жаба“, след това се върнете в позицията на планк. Направете 3 серии от 8 повторения.
  7. Направете 10 секунди почивка между сетовете.
  8. Освен това направете 20-секундна почивка, преди да преминете към следващото упражнение.

Какво не трябва да правите – Не си поставяйте непостижими цели. Бърпитата са трудни за изпълнение. Броят на повтренията, които правите, нямат значение. Важното е колко от тях ги правите, като същевременно поддържате правилна стойка.

14. Plank

С това упражнение тренираме: долна и горна преса, глутеус, рамене, бицепс и глутеус
Как се изпълнява: 
  1. Клекнете и поставете лактите си на постелката.
  2. Изпънете десния крак назад, след това левия крак.
  3. Дръжте врата, гърба и бедрата си в една права линия. Дръжте горната част на тялото си стегната.
  4. Задръжте тази поза поне 30 секунди. Направете 3 серии от 30-60 секунди задържане.

Какво не трябва да правите – Не поставяйте дланите си далеч от раменете. Не изпускайте долната част на гърба и не я повдигайте прекалено нависоко.

15. Side Plank

С това упражнение тренираме: преса, глутеус, рамене и бицепс
Как се изпълнява: 
  1. Застанете в странична полулегнала поза надясно. Поставете левия крак пред десния крак.
  2. Поставете лакътя точно под рамото, а лявата ръка на кръста.
  3. Повдигнете таза си от пода. Гърбът ви трябва да е на една линия с врата и главата.
  4. За да направите това малко по-трудно, вдигнете лявата си ръка.
  5. Задръжте тази поза за 30-60 секунди. Не забравяй да продължаваш да дишаш.
  6. Спуснете тялото си. Направете 10-секундна почивка, сменете страните и направете същото надругата страна.
  7. Едно повторение от това упражнение е достатъчно за начинаещи. Можете да увеличите времето и повторенията, докато напредвате.

Какво не трябва да правите – Не изпускайте таза си да увисне надолу.

Личен съвет: За да ускорите процеса на стопяване на тези коремни мазнини, е добре да включите в тренировката си и леки тежести. Всичките упражнения са подходящи, за да се включат към тях и регулируеми тежести, които се поставят на глезена.

По този начин вдигате нивото на интензивността и ще може да видите резултати доста бързо.

p.s. Ако четете тази статия в края на май, ви препоръчвам сериозно да се замислите върху използването на тежести, за да добиете желаната форма на тялото, за летния сезон. 😁