//Какво е фастинг/периодичното гладуване ?

Какво е фастинг/периодичното гладуване ?

Все по-популярна система за отслабване ! Периодичното гладуване (Intermittent fasting, на кратко- фастинг) помага на все повече хора за се отърват от излишните килограми!

Време е да разкрием какво точно представлява този режим, различните режими на хранене/гладуване при него и много други полезни отговори, от които се нуждае всеки, който иска да влезне във форма за лятото.

Какво представлява периодичното гладуване (фастинг)?

На кратко казано, фастингът е режим, при който се редуват период на хранене и период на гладуване. При него не е от толкова голямо значение какво точно и колко грама ще похапнете, а кога.

Всъщност гладуването за по-дълъг период от часове или дни не е нов режим на хранене. Ако се огледате постенето е важна част от много религии. В миналото, нашите предци са гладували за по-дълъг период. Просто не е имало хипермаркети и денонощни магазини, от които да се снабдяват с храна. Имало е големи периоди, в които не са имали на разположение дивеч или възможност да се снабдят с храна по друг начин. Неволно те са правили точно това – периодично гладуване (разбира се много образно казано 😉 )

Важно при този модел на хранене е ,че през периода на гладуване не трябва да се приемат никакви калории. Това означава, че е позволено единствено чисто кафе или вода. Може би звучи твърде строго, но не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед.

Както всеки един диетичен хранителен режим трябва да е индивидуален, така и фастинга предлага няколко варианта, в които може да редувате гладуването с хранене.

Видове фастинг

16:8

При него може да се храните и да приемате калории в прозорец от 8 часа. Следват 16 часа на гладуване, тоест липса на прием на калории. Тези часове може да ги разпределите индивидуално и според вашия график.

Пример : Пропускате закуската и първото хранене ви е от 12 ч. на обяд. През следващите 8 часа (до 20 часа) може да приемате храна и по-калорийни напитки. За по-голям ефект е добре да не се тъпчете с каквото ви попадне , а да се стараете да приемате здравословна храна (зеленчуци, плодове, чисто месо и др.). След 20 ч. започва периода на гладуване(продължителност 16 часа). При него може да приемате главно вода. На другия ден отново първото ви хранене започва в 12 ч. на обяд. Това е примерна схема за това как да разпределите часовете си, но ако не можете без да закусвате, то може да промени часовете на хранене и гладуване според вашето ежедневие и задачи през деня.

Тези часове могат да се променят според нуждите и възможностите на всеки един. Примерни комбинации: 18 : 6 или 20:4

24 часа

При този вариант гладуването е с продължителност 24 часа и се прави от един до три пъти седмично. Сравнително по-строг и стресиращ избор.

5:2

Този вариант може да го срещнете и като индивидуална диета. Същността се състои в това ,че 5 дни от седмицата ядем нормално (имаме предвид балансирано и здравословно + 1 „мръсен“ ден), а  останалите два дни приемаме ограничено количество калории – 500 за жените и 600 за мъжете. Тези два дни на ограничение може да бъдат последователни, но повечето хора избират да са разделени (например понеделник и четвъртък )

Как фастинга влияе на хормоните и действията на нашите клетки?

  • Нивата на хормона на растежа скачат, нараствайки до 5 пъти
  • Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивото на инсулин спада драстично. Това понижаване на инсулина от своя страна е „знак“ на тялото да започне да използва натрупаните мазнини и енергийни резерви, за да може тялото ни да функционира правилно. Този процес настъпва при „прозореца“ на гладуване
  • При часовете на гладуване, нашите клетки преминават в режим на т.нар „ремонт“. Този ремонт представлява разграждане и отстраняване на старите нефункционални протеини, които се натрупват вътре в клетките

С какво ни помага периодичното гладуване?

Ще ви помогне да изгубите излишните килограми

С фастинга вие просто ще приемате по-малко храна, сравнение с обичайното ви хранене и това несъмнено ще доведе до загуба на няколко килограм. Разбира се няма да стане бързо, но за сметка на това ще отслабнете здравословно и няма да последва така познатия ни йо-йо ефект.

Загубата на тегло е резултат от забързване на метаболизма благодарени на променения режим на хранене. Тоест периодичното гладуване прави две много важни неща за нас : забърза метаболизма и ограничава храната, която приемаме. За разлика от гладуването, което може би много отслабващи практикуват (гладуваш по цял ден и хапваш нещо много малко, най-често солети), фастинга причинява значително по-малко загуби на мускулна маса, което е изключително важно.

Действа като превенция срещу диабет от тип 2

Основната  характеристика на този диабет са високите нива на кръвната захар в контекста на инсулиновата резистентност. Както казахме периодичното гладуване намалява кръвната захар и води до превенция срещу появата на тази болест. До тези резулатите се е стигнало чрез редица изследвания. Разбира се това не е универсално. Не толкова положителен резултат е отчетено при жени, които за на фастинг след 20 ден. При тях се наблюдава влошаване на контрола на кръвната захар. Поредно доказателство, че каквато и диета или хранителен режим да предприемете, то те трябва да бъдат съобразени с вашето здраве и съгласувани с личния лекар или диетолог.

Периодичното гладуване може да бъде в ползва за здравето на сърцето ви

Доказано е ,че фастинга спомага за намаляване на няколко рискови фактори за сърцето. Такива са : високото кръвно налягане, общия холестерол, нивата на кръвните триглицериди и други.

За какво още ни помага :

  • спомага за превенция на рака
  • помага за дейността на мозъка
  • регенерацията на клетките
  • предотвратяване на болестта на Алцхаймер
  • може да ни помогне да живеем по-дълго

Периодичното гладуване НЕ Е ЗА ВСЕКИ!

Фастинга не е универсално решение и не се препоръчва за всеки. Както казахме, преди да започнете е добре да се консултирате с вашия лекар или диетолог. Периодичното гладуване ще бъде много тежко за хора с много излишни килограми, които са свикнали на коренно различен модел на хранене. По-добре е да започнете с по-лек хранителен режим

Много специалисти твърдят ,че фастинга има добри резултати най-вече при мъжете. И ефектът не е толкова голям при жените. Но за дамите със силна воля няма да им коства много да пробват това периодично гладуване.

Особено не е препоръчително за дамите, които имат проблем да забременеят или са в процес на опитване

Задължително се консултирайте с лекар особено ако е налице  :

    • диабет
    • проблем с кръвната захар
    • имате ниско кръвно налягане
    • вземате лекарства
    • имате много ниско телесно тегло
    • имате предишни хранителни разстройства
    • опитвате се да заченете
    • бременни и кърмачки

Най-често задаваните въпроси за периодичното гладуване

1.Какво е добре да консумирам в часовете на гладуване?
Може да пиете вода, чисто кафе, чай или други напитки с нула калории. Не добавяйте захар към напитките, малко мляко или смета няма да навреди. Добре е да се приготвите с удобна бутилка за вода, термос за кафе или термо чаша. Може да видите нашите предложения тук

2. Не е ли НЕздравословно да пропускаме закуската? 

Въпросът за закуската е доста спорен и може би колкото специалисти попитате, толкова повече мнения ще получите. Разбира се трябва да знаете добре как действа липсата или наличието на закуска на вашето тяло. Ако сте човек, който не може без да закусвате, може така да разпределите часовете си за хранене, че да похапвате веднага след сън. Просто ще трябва да спрете консумацията на храна по-рано.

3. Може ли да приемам добавки през часовете на гладуване? 

Няма проблем да приемате различни здравословни хранителни добавки (витамини например)

4. Гладуването няма ли да доведе до загуба на мускули?

Трябва да сме наясно, че всички методи за отслабване довеждат до известна загуба на мускули. Въпросът е режима да бъде съчетан с упражнения с тежести и прием на достатъчно протеини.

5. Няма ли метаболизмът ми да се забави? 

Според изследванията метаболизмът дори се забързва при по-кратки периоди на гладуване. Забавяне настъпва при по-дълги периоди на гладуване (намалена консумация на храна от 3 и повече дни).

Ще загубя ли килограми?

Както при повечето неща, трябва да се пробва и да се види ! Несъмнено периодичното гладуване  съчетано с много вода (а с тези бутилки ще имате винаги до вас) и тренировки (може да видите тази и тази) ще доведе до резултат !

Успех 🙂

Източник: healthline.com

2018-04-26T14:40:49+00:00

Leave A Comment