//40-минутна тренировка в домашни условия!

40-минутна тренировка в домашни условия!

Може би все не ви остава достатъчно време да отидете във фитнес залата, а искате да се отървете от излишни килограми. Време е да влезнем във форма за лятото и то с 40-минутна тренировка в домашни условия, която ще изгори излишните мазнини и ще ни помогне да изградим мускулна маса.

Тази тренировка е разработена от Jade Jenny, треньор по CrossFit.
Тя включва кардио упражнения и също така такива, които ще ви помогнат да укрепите краката, дупето и корема.

40-минутна тренировка за отслабване

Необходима екипировка

За упражненията ще ви трябва разбира се свободно място и стълби. Няма да са ви необходими допълнително тежести. Ако нямате около вас стълби, то може да ги замените със стабилна табуретка или пейка.

Начин на изпълнение

Всяко едно упражнение, което ще видите по-долу, се изпълнява в продължение на 30 секунди. След това почивате отново 30 секунди. Повторете групата упражнения 10 пъти, което общо ще се превърне във вашата 40-минутна тренировка за отслабване.

Ако се чувствате по-напреднали във физическите упражнения, то може да увеличите изпълнението на всяко едно упражнение на 40 секунди, последвано от 20 секунди почивка.

Какви упражнения се включват

В таблицата са показани 4-те упражнения, които трябва да изпълните и тяхната продължителност.

Изпълнение на Бърпи

  • Изпълнението започва с привеждане и поставяне на ръцете на пода
  • Опрете се на ръцете си и скочете назад с краката си. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение
  • Ако искате да увеличите натоварване на ръцете, може да направите лицева опора в това положение
  • Скочете с краката си към ръцете и заемете поза за клек
  • В това положение направете скок. Възможно най-високо
  • Това е едно цяло изпълнение на бърпи. За 30 секунди възможно най-много повторения

    Изпълнение на клек

    Това е така наречения въздушен клек. При него не клякате напълно до долу.

  • Застанете така че разкрачът ви да бъде малко по-голям от широчината на раменете ви
  • Започнете да клякате като бедрата трябва да ви бъдат успоредни на пода, а гърба изправен
  • Върнете се отново в изходна позиция
  • Направете максимално повторения за 30 секунди

    Стълби

  • За това упражнения ще ви трябват стълби или някаква друга стабилна основа
  • Започнете с десния крак. Поставете го на повърхността, след това и левия
  • Върнете се в изходна позиция
  • Старайте се гърбът ви да бъде изправен
  • Направете максимално повторения

    Планк

    При изпълнение на това упражнение трябва да избегнете следните грешки

  • Изкривявате гърба – за да избегнете тази грешка трябва да държите мускулите на торса си стегнати.
  • Главата ви не трябва да отпусната. Концентрирайте се в дадена точка пред вас и задръжте погледа си в нея.
  • Дишайте. Избягвайте да задържате дъха си
  • Успех в тази 40-минутна тренировка

    2019-01-25T15:32:44+00:00

    Leave A Comment