4 упражненияЗа да достигнем до желаните здравословни килограми, да се стегнем или само за отърваване от стреса, пристъпваме към физически  упражнения. Взимаме си карта за фитнес, тичаме, скачаме на въже и др. Но една от най-честите грешки, които допуска почти всеки е ,че в повечето случаи си избираме упражнения, които на нас ни допадат и ни е приятно да ги правим. Разбира се, че тренировката трябва да бъде приятна, но има 4 вида упражнения, които макар и не много приятни за някои трябва да присъстват в нашия тренировъчен режим.

Аеробни упражнения

Това са всички упражнения, които карат да се повиши сърдечни ритъм и да се учести дишането. Изключително полезни за повишаване на издръжливостта и за не малко на брой функции на тялото като отпускане на стените на кръвоносните съдове, понижаване на кръвното налягане, изгаряне на телесните мазнини, понижаване нивата на кръвната захар. Аеробните упражнения са подходящи и срещу депресия, тъй като са отлично средство за повишаване на настроението и енергията.   В дългосрочен план аеробното упражнение намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, рак на гърдата и дебелото черво.

Тези упражнения не е задължително да бъдат с висок интензитет. Добре е всеки да избере упражнение , което отговаря на неговата физическа подготовка.

аеробни упражнения

Аеробни упражнения с нисък интензитет – каланетика, „Фет-бърнинг йога“ ,  пилатес, аква сайклинг/спининг , модетика, бързо ходене.

Аеробни упражнения със среден интензитет – класическа аеробика, водна аеробика, степ аеробика, джогинк , упражнения със степер, бързо ходене по наклон

Аеробни упражнения с висок интензитет – спининг (класически), трениране с кростренажор, тичане тип „крос“ на пътека, скачане на въже,  тае бо и др.

Упражнения с тежести

С напредването на възрастта човешкото тяло губи мускулна маса. Тук идват на помощ различните упражнения, в които се използват тежести. С различните упражнения не само ще укрепите мускулите си, а ще станете по-здрави физически и няма да бъде проблем работата в градината, работа, която изисква дигане на тежко и др. Освен предимствата, които ще получите в ежедневието си, упражненията с тежести ще ви помогнат за растежа на костите, понижаване кръвната захар, подпомагане контрола на теглото, подобряване не  баланса и стойката, намаляване не  стреса и болката в долната част на гърба и ставите.

упражнения с тежести

Ако сте начинаещ е добре да изпълнявате различните упражнения без допълнителни тежести, а само със собствено тегло. Когато се уверите, че изпълнявате всички упражнения правилно и вече сте свикнали с него, може да добавите различни по килограми тежести.

В тази категория упражнения влизат всички упражнения за отделните части на тялото като : клекове, глутеус мост, коремни преси, упражнения за гръб, бицепс и много други.

Разтягане

И до сега ако сте прочели горните две групи упражнения и сте си казали “ Но всичко това го правя “ , обърнете внимание на тази трета група упражнения. Тя за съжаление е много често пренебрегвана , дори от хора, които се занимават сериозно с фитнес и спорт. Разтягане е много важно за всеки един човек, който се заема с по-сериозни физически упражнения, но особено важно е и за хората в по-напреднала възраст. С годините нашите мускули губят своята гъвкавост. Мускулите се скъсяват и губят своята гъвкавост. А това от своя страна може да доведе до мускулни крампи и болки, мускулни увреждания, напрежения, болки в ставите, проблеми в иначе нормални дейности през ежедневието като връзване на обувки или качване или слизане по стълби. Може да правите различни упражнения за разтягане 3-4 пъти седмично.

упражнения за разтягане

Упражнения за баланс

Тези упражнения ще ви дадат самочувствието , че може да бъдете по- стабилни, особено полезно след време.Изключително  полезни както за по-млади  , така и за по-възрастни хора. Никога не е късно да започнете тези упражнения. Най-често в тях се включват стоенето на един крак, ходене на пети, ходене със затворени очи и др.

Може да нямате проблеми с баланса, но това не означава, че тези упражнения не са за вас. Често лошият баланс се отразява върху нашето тяло и като болка в кръста след ходене или в неприятно главоболие след спорт.

Може да ви предложим няколко упражнения за баланс, които да ги пробвате още сега :  клякане на един крак и докосване на крака с противоположната ръка, клякане с реверанс (с това упражнения ще тонизирате раменете, трицепса, дупето и краката), балетна поза,навеждане напред на един крак (изключително полезно за дупето и прасците).

упражнения за баланс