/, Отслабване, Рецепти/23 лесни и ефективни начина за отслабване в областта на корема!

23 лесни и ефективни начина за отслабване в областта на корема!

Ако сте решили 2019 да бъде вашата година и да промените вашите навици или начина, по който изглеждате, то ние също може да ви помогнем. Ще ви представим 23 лесни и ефективни начина,с които ще забележите положителна промяна и ще може да се разделите с излишните килограми.

Някои от тях ще бъдат насочени към повече физически упражнения, други ще са свързани със здравословното хранене, а пък трети като цяло с нови здравословни навици за ежедневието.

Изберете всичките или поне голяма част от следващите 23 идеи и ги включете в дейностите, които изпълнявате всеки ден. Несъмнено ще усетите положителен резултата върху вашето тяло и настроение.

1.Постигнете калориен дефицит


Често става въпрос за постигането на калориен дефицит и това, че е основно правило ако искаме да изгубим излишни килограми. За да го постигнем ние трябва да бъдем наясно с това от колко калории се нуждаем, за да поддържаме сегашното си тегло и жизнени функции. След като разберете броят на тези калории, трябва да приемате по-малко от тя. Тук не става въпрос за рязка промяна и глад, а за постепенно намаляване на приеманите калории и това те да са по-малко. Старайте се да не приемате по-малко от 1200 калории.

2.Слушайте тялото си


Много от нас ядат по навик или от скука. Може да не изпитваме глад, но сме свикнали вечерята например да бъде в определен час. Няма нищо лошо в храненето по график, но той трябва да бъде съобразен с нуждите на тялото. Ако не ви се яде в 8 часа сутринта, то няма проблем да пренесете закуската в 10 часа, когато ще изпитвате истински глад.

3. Почти сити


Време е да спрем навика и да се възпротивим на правилото, че трябва всичко, което е в чинията, да бъде изядено. Хранете се до тогава, докато усетите, че сте на около 80% сити. Не допускайте да преяждате и да чувствате тежест след хранене. Друг плюс на това правило е ,че ще ви остане храна и за следващия ден и няма да се налага да готвите пак. А ако сте в ресторант, просто може да помолите да ви опаковат останалата храна за вкъщи.

4.Увеличете движението си в ежедневието


Постарайте се да увеличите движението и съответно изгорените калории през целия ден (тук не става въпрос за отделните тренировки или спорт). Ако е възможно ходете повече пеша, например до работа или до магазина.

Ако работата ви е свързана с продължително седене на стол, то може да се постараете да ходите повече през обедната почивка или да използвате стълбите вместо асансьора.

За да ви е от помощ може да си вземете фитнес гривна, която да брои вашите крачки през целия ден. Като предизвикателство към вас може да посочим постигането на 10 000 крачки на ден. Ще се справите ли?

Ако нямате фитнес гривна, ТУК може да откриете ценни съвети за нейното закупуване и най-добрите модели на пазара в момента.

5.Добавете високо интензивни тренировки


Главните предимства на тази тренировка е, че е много ефективна особено за коремната област, а в същото време не продължава дълго време. От другата страна се изисква по-голяма физическа подготовка за нея и е далеч по-изтощителна.

Повече информация за тези тренировки и примерни такива може да намерите ТУК.

6.Консумирайте полезни мазнини


Приемът на полезни мазнини значително може да ви помогне в загубата излишни такива в областта на корема. Храни, които са богати на такива мазнини са: ядки, семена, авокадо и зехтин

7.Балансирано хранене


За дългосрочна загуба на килограми и тяхното поддържане е добре дa обърнете внимание на балансираното хранене. Тук се има предвид правилния прием на всички хранителни вещества – въглехидрати, мазнини и протеини.

Добре е да наблегнете на протеините и да сметнете правилното количество за вас. Според някои проучваният това количество е около 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако не снабдявате тялото си с достатъчно протеин, то това може да забави загубата на килограми и да доведе до точно обратния ефект, а именно натрупване.

8.Контролирайте стреса


Стресът има голямо влияние върху натрупването на мазнини и килограми в областта на корема. Когато се намираме под голям или постоянен стрес, в нашето тяло се произвежда кортизол.

Кортизолът е хормон на стреса , който е свързан и с повишаването на апетита,а от там и увеличаване на мазнините в областта на корема.

Едно от решенията за намаляване на стреса е да намерите ваши любими занимания, с които да забравите поне за малко за ежедневните проблеми. Отделете поне 10 минути да ден, в които да слушате приятна музика, прочетете книга,да слушате подкаст, практикуване на йога в домашни условия или да се върнете в детството с рисуване.

Други начини за справяне със стреса могат да бъдат: грижа за себе си (прическа, маникюр). разходка сред природата, среща с приятел. Всичко това ще се отрази положително не само върху вашето психично здраве и настроение, а и върху килограмите и външния вид.

9. Ограничете/спрете транс мазнините


Ако може да се каже с две думи, транс мазнините са такива, които са получени чрез промишлен процес, при който се добавя водород, който превръща растителните масла в по-твърди.

Според редица проучвания, транс мазнините са сред основните виновници за натрупване на излишни килограми в областта на корема.Това се дължи на факта, че те са изкуствено получени и тялото ни по-трудно ги усвоява.

Транс мазнини може да срещнете в: различни печива, бисквити, торти, маргарин, бонбони и др.

10.Опитайте интервално гладуване


Много хора споделят, че именно интервалното гладуване е подходящият режим за тях. Ако искате да разберете повече за него, а защо и да не го приложите, може да видите повече информация ТУК.

11.Упражнения с тежести


Кардиото и високо интензивните тренировки са неизменна част от пътя към отслабването. Но не бива да пренебрегвате и упражненията с тежести. Те ще ви помогнат да изградите и увеличите мускулната си маса, а от там и ще започнете да губите килограми по-бързи и по-ефективно.

Не се страхувайте да тренирате с тежести. Включете такива тренировки поне 3-4 пъти в седмицата.

12.Съберете се със съмишленици


Процесът на отслабване не е лесен и на много моменти ще ви се струва, че няма да успеете или пък нямате никакви резултати. В такива ситуации хората, които споделят същите притеснения като вас могат да ви бъдат от голяма помощ.

Най-лесният начин за намиране на такава общност са групите в фейсбук. Там хората споделят своите резултати, постижение или провали. Може някой от тях да ви даде ценен съвет или вие да помогнете.

ТУК може да се присъдените към една страхотна фейсбук група – Тренировки и отслабване в домашни условия.

13. Приемайте зеленчуци на всяко хранене


Приемът на зеленчуци на всяко хранене е може би един от най-лесните начини за загуба на килограми. Те ще ви помогнат да се почуствате сити по-бързо, тъй като имат по-голям обем, но пък не са толкова богати на калории.

Освен това зеленчуците са богати на фибри. което също помага за по-бързото достигане на усещане на ситост.

14.Водене на дневник на храната


Хитър начин да осъществите по-голям контрол върху храната си, порциите и приетите калории. Всеки от нас има телефон, с който може да снима всяко едно хранене през деня. В неговия край може да видите какво сте приели като храна и калории, а от там да последва и промяна ако те са повече или по-малко.

15. Поглезете се


Знаем, че е трудно да се откажете от „забранените“ вредни храни. Но не е необходимо напълно да ги загърбвате. Позволявайте си 1-2 дни в седмицата малки прегрешения. Това е необходимо, защото от стриктно ограничаване и лишаване от любими храни, може да се достигне до обратен ефект. Много често ако дадена храна е зaбранена за консумация, ние все повече мислим за нея, а от там и нашия апетит се увеличава.

Ако периодично похапвате по няколко парченца шоколад например, няма да да развалите постигнатите до тук резултати и няма да мислите постоянно за него.

16. Спете достатъчно


Уверете се, че се снабдявате с необходимото количество сън. Жените, които не си доспиват за изложени на по-голям риск от натрупване на излишни килограми в областта на корема.

Ако в продължение на по-дълъг период от време, тялото е лишавано от сън, то то започва да съхранява повече мазнини. За средностатистическия човек, 8-7 часа са достатъчни да се възстанови. Но е добре да видите колко часа се отразяват добре на вас и да не са твърде малко или твърде много.

17. Планирайте и подгответе храната си за деня


Много специалисти твърдят, че плочките и плоския корем не се прави във фитнес залата, а в кухнята. Ако се уповаваме на това твърдение, то този съвет е много важен за всеки, който иска да намали обиколката на талията си.

Когато сме гладни, сме склонни да приемаме импулсивно някаква храна и най-често тя не е здравословна. За това е добре да изградите навик да планирате своите хранения. Така ще спомогнете за загубата на килограми, а и ще спестите време от чуденето около въпроса „Какво да ям?“

18. Не се доверявайте единствено на кантара


Числата, които се изписват на кантара могат да бъдат и измамни. Ако не виждате никаква промяна в тях, то това не означава непременно, че нямате положителен резултат. В следствие на балансираното хранене и тренировки, вие може да сте стегнали тялото си, но реално да не сте изгубили желаните килограми. Това може да се случи малко по-напред във времето.

За да отчитате правилно вашите резултати освен с кантара може да си правите периодични снимки или да съберете информация за вашите мерки с помощта на метър.

19. Празни калории


Има храни, които са богати на така наречените празни калории. Тези храни съдържат преработени въглехидрати, които предизвикват увеличаване на инсулина в тялото. Поддържането на ниски нива на инсулина ще ви помогне да поддържате здравословни килограми и да се отървете от излишните.

Освен, че тези храни са с високо съдържание на въглехидрати, те съдържат и много калории. Може би главният проблем при тези храни е ,че колкото повече ядете, толкова повече огладнявате и трудно се достига нивото на ситост.

Такива храни са например различните понички, повечето видове бял хляб и някои хлебни изделия.

20. Бъди веган… до вечерята


В храненията си през деня се опитайте да наблегнете на повече веган храни – зеленчуци, пълнозърнести храни и др. Но тайната е в баланса. За това може за вечеря да си приготвите вкусно месо (отново придружено с вкусна салата).

21.Правилото 80/20 (или 90/10)


Правилото е просто, но в същото време ефективно. Това гласи, че 80 процента от времето си трябва да го отделите със здравословни хранения, а през другите 20% може да се поглезите ако усещате такова желание (не е задължително).

Ако искате да преминете на по-строг режим, може да разпределите времето си и на схемата 90/10.

22.Намалете алкохола


Чашата вино или бутилката бира вечер не са от голяма полза за вашите килограми. Освен, че алкохолните напитки съдържат в себе си допълнително калории, те подсилват желанието ни за похапване на нещо не до там здравословно.

23. Хидратация


Често допускана грешка при хората е, че нямат правилна хидратация на тялото и бъркат чувството на жажда с глад. Правилното разпределение на необходимото ви количество вода през целия ден може да намали усещането ви за глад, а от там и броят на приетите калории.

За да може да бъдете хидратирани през целия ден ви е необходима и удобна бутилка. Вижте нашите предложения за страхотни спортни бутилки ТУК.

2019-10-08T11:40:41+00:00

Leave A Comment