10--te-nai-dobri-uprajneniq-za-otslabvane-v-domashni-usloviqКакто се казва бавно, но славно идва така чаканото лято. А лятото несъмнено е свързано с плаж, море, приятели, красив загар.

Е, ако искаме да се чувстваме добре и секси е време да се „вземем в ръце“ и да изваем красива фигура за летните месеци.

Може би първото, което ви възниква в съзнанието, е да тръгнете на фитнес. Страхотно!

Но както знаем фитнеса не е за всеки. Някои хора не се чувстват комфортно, нямат достатъчно средства за карта и екипировка, страдат от липсва на време за семейството, камо ли за фитнес или просто нямат близка фитнес зала. Разбира се, че тези неща не трябва да ви отказват към постигане на едни страхотни форми. Ще ви предложим топ 10 на най-яките упражнения, които можете да ги правите и у дома.

В домашна уютна обстановка и музика по ваше желание. А това занимание ще ви бъде напълно безплатно. В замяна на това ще се добиете с мускули, ще намалите теглото си, ще се оформите, стегнете и засилите вашия метаболизъм. И не на последно място ще се отървете от натрупания стрес . Е, какво чакате ! Взимайте удобни дрехи и следвайте упражненията!

1. Лицеви опори

Има няколко варианта на лицевите опори в зависимост от това каква група мускули искате да натоварите. Лицеви опори с широко разтворени ръце са главно за натоварване на  гърдите (най-вече външната им част), а трицепсът участва по-малко (обратно, при тесен хват наблягате на трицепса). Ако сте начинаещ е нормално това упражнение така е толкова лесно. Тогава може да използвате варианта при който опорната точка са коленете, а не ходилата. Може да го използвате като главен вариант или в края на сериите, когато вече усетите силна умора и напрежение. Важни правила при това упражнение са:

  • ръцете са отстрани, леко пред раменете
  • пръстите са разперени и сочат напред
  • петите събрани
  • тялото е изпънато

лицеви опори за жени

2. Глутеус Мост

Страхотно упражнение за дупето. Особено подходящо за дамите. То може да се изпълнява както и със собствено тегло, така и с някаква тежест (взимайте пакетите с ориз и боб 😀 ) . При това упражнение участващи мускули са : седалищна мускулатура и задна бедрена мускулатура. Тук също има няколко варианта на изпълнение :

  • с отворени крака и затворени колене – натоварва се преди всичко вътрешната част на бедрата
  • със затворени крака и затворени колене – може да се каже, че натоварването е равномерно и за това тази позиция е най-подходяща за начинаещи
  • с отворени крака и колене встрани – натоварва се най-много външната част на бедрата и седалището
  • има и още един вариант, който се изпълнява с един крак . Той е по-труден , защото трябва да постигнете добър баланс

глутеус мост за жени

3. Скок- подскок

Малко по-различно на иначе известните Leaps. Това упражнение е страхотно за укрепване на краката. То е просто упражнение, но това не означава, че не трябва да внимавате при неговото изпълнение. Заемете позиция на полуклек и от скочете от единия на другия крака. Забързайте темпото и увеличете повторенията. Май не е толкова простичко , нали ?

упражнения у дома

4. Планк

Това упражнение е пренесено от йогата и ще ви бъде изключително полезно за изграждането на базова сила, стабилност и издръжливост в областта на торса и коремната мускулатура. Има няколко различни варианти на планка, но ще разгледаме базовия , който всъщност е подходящ за начинаещите. При него трябва да спазвате следните неща :

  • първо трябва да застанете на колене и длани на постелката
  • поставете дланите или лактите си и след това изпънете краката
  • опънете тялото си, но не трябва да усещате напрежение в гръбначния стълб , а в корема
  • между раменете, тазобедрените стави и пръстите на краката следва да им визуална права линия

планка вкъщи

5. Клекове

Ехх, добрият стар клек. Как да минем без него. Това упражнение може на пръв поглед на изглежда просто и нещо, което го изпълняваме в ежедневните си дейности, но не е точно така. При клека има особени моменти на к ито трябва да обърнеш внимание, за да може положителните резултати от него да се отразят на дупето и краката ти. Има доста различни варианти за клек, но в важно да обясним как точно трябва да се изпълнява и позицията, която трябва да заемете.

  • застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото
  • изпълнението се извършва като избутате таза назад и надолу
  • сгънете коленете, като движението им да не излиза извън линията на стъпалото
  • пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата
  • при преминаване на таза под линията на коленете забавете движението
  • спрете и върнете в изходна позиция по същата траектория, по която сте клекнали

клекове жени

6. Напади

Нападите могат да се изпълняват както и на едно място, така и да почнете да обикаляте хола. Те могат да се извършват както и със собствено тегло , така и с допълнителни тежести в двете ръце(пример: бутилки вода). При изпълнението започвате с крачка напред с водещия крак,стъпете на пета и после върху цялото стъпало. След това спуснете тялото си вертикално надолу. Спускането свършва тогава, когато коляното на другият ви крак опре пода. След това се върнете в началната позиция и повторете движението с другия крак.

напади жени

7. Баланс и клякане на един крак

Застанете на левия крак и вдигнете десния крак няколко сантиметра над земята, като го държите близо до левия глезен. Свийте левия крак на около 90 градуса, клякайки и запазвайки гърба изправен. Опитайте се да достигнете левия крак с дясната ръка. След това се върнете до начална позиция. Това упражнение ще ви помогне да тонизирате коремчето, краката и дупето едновременно.

8. Супермен

При това упражнение основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. За неговото изпълнение трябва да легнете на тренировачната постелка или хубавото килимче вкъщи. Ръцете трябва да бъдат изпънати напред, а краката прибрани. Бавно повдигнете ръцете и коленете до където можете и задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция. Това е !

Step by step instructions: Lie face down on the floor, with your arms and legs extended, so your body forms a straight line. (A) Keeping your head and neck in a neutral position, simultaneously lift your arms and legs up toward the ceiling to form a gentle curve with your body. (B)

9. Кучешко протягане

Също едно интересно и може да се каже нетрадицинно упражнение, която обаче е доста ефективно. Има два варианта на изпълнение и ние ще разгледаме този от лицев лег. За изпълнение трябва да застанете в лег по корем, с ходила, обърнати с пръстите към пода, раздалечени на ширината на таза. След това поставете ръцете от двете страни на гръдния кош, с длани надолу и лакти, прибрани покрай тялото. Издишайте и повдигнете цялото тяло от земята, като едновременно с това избутвате таза назад и пренасяте тежестта от пръстите на краката към петите. Преди и по време на движението, коремно-поясната и седалищната част трябва да са стегнати, така че да не позволяват огъване на гръбначния стълб.

Кучешко протягане

10.  Страничен планк

Споменахме колко е ефективен упражнението планк. Е за края сме оставили и един страничен планк, който може да бъде статичен или динамичен. За начинаещи е по-добре да свикнете и да държите тялото си в правилната позиция в статичен вариант, а след това да натоварите допълнително коремните мускули като придвижвате торса надолу и нагоре. Легнете като поставите лакат или длан за едната опора. Другата опора ще ви бъде кръстосаните глезени. Повдигнете таза така, че да направите прав диагонал рамо, тазобедрена става, коляно, глезен. Може леко (3-5 см.) да изкривите линията нагоре в таза, но не и надолу по време на статичните  серии, за да не разтегнете косите коремни мускули от срещуположната страна.

страничен планк

И не забравяйте да се хидратирате както през целия ден, така и по време на тренировка. Този съвет може да ви изглежда незначителен, но оказва голямо влияние върху изгарянето на калории.